Разогрев — это комплекс упражнений, направленный на подхотовку тела к основной работе. Включает в себя в основном динамические движения и упражнения, направленные на контроль тонуса и координации.
Вначале важно усвоить то, как правильно стоять:
• Вес на трех точках ступни: пятка, "подушка" в области большего пальца и мизинца;
* мизинец всегда прижат, свод стопы поднят, завал на большой палец недопустим;
• Голень на пятке стоит строго вертикально;
* колени не устремлены вовнутрь, не выгибаются сильно назад (допустимое отклонение от вертикали — до 10°)
• В точно таком же положении стоит бедро — строго над голелью (отклонения от вертикали корректируются упражнениями);
• Таз также находится строго над пятками в ровном положенни: не наклонен и не отведён назад или вперед (регулируется тонусом нижних сегментов пресса);
* ступни находятся под тазобедренным суставом — это естественное положение;
• Мышцы пресса вытянуты в длинну (вертикально вверх) и подобраны "в себя"; Косые мышцы подобраны в центр, будто затянуты в корсет;
• Диафрагма также подтянута наверх;
• Грудная клетка находится строго над тазом, ни в коем случае не завалена назад (может быть ощущение, что верхняя часть корпуса наклонена вперед; весь вес вперед переносить не нужно);
• Лопатки раскпыты широко в стороны и опущены вдоль основной вертикали вниз, плечевые суставы не устремлены вперёд или назад — только в стороны и вниз;
• Шея за макушкой (не носом и не подбородком) тянется вверх в длину, голова стремится находиться по линии вертикали над грудиной, а не впереди (задвигаем голову немного назад, будто давим затылком на стену позади себя);
• Руки свободно свисают вниз;
• Челюсть расслаблена;
• Взгляд перед собой.
* для позвоночника не свойственно находиться в идеально вертикальном положении, но стремиться к этому есть смысл
Важно: мышцы не перенапряжены, а именно подтянуты, не ограничивают дыхание и возможность двигаться.
Далее мы посегментно освобождаем различные суставы, даём нашей вертикали изгибаться под воздействием гравитации (силы притяжения) и инерции (расслабленного продолжения движения), проворачиваем части тела относительно оси вертикали, вращаем вокруг или вдоль неё.
• Начинаем с шеи;
• Переходим к освобождению лопаток и ключиц и/или плечевых суставов;
• Розогреваем локти;
• Далее прооабатываем запясть и/или кисть, фаланги пальцев;
• Следующими мы расслабляем или включаем в работу межреберные мышцы, широчайшую мышцу спины (освобождаем грудную клетку), косые мышцы и область поясницы;
• Переходим к тазобедренному суставу и бедрам;
• Коленный сустав и/или икры + ахилл;
• Голеностопный сустав и/или ахилл, фаланги пальцев стопы.
В процессе разогрева используются вращательные, маховые, сгибательные и скручивающие движения. основное правило — освобождать тот сегмент, который в работе — умеренно расслаблять, удлиннять, подчинять инерции или гравитации — назависимо, не нарушая общую вертикаль.
Например, голову мы "роняем" ухом на плечо, давая шее вытянуться и расслабиться под воздействием гравитации; на другую сторону перебрасываем под воздействием инерции (в идеале — почти не подключая мышцы шеи и помогая себе толком пятки в землю*). При этом важно сохранять правильное распределение нагрузки на стопу, колени, держать в тонусе пресс и не скручивать плечи (работать в плоскости).
* от пятки импульс перемещается вверх до головы, давая ей дополнительный потенциал для движения (что-то вроде цепной реакции).
Дахание равномерное: в нейтральном положении всягда вдох; мах и расслабление сопровождается активными выдохом.
Основные наши задачи: развитие амплитуды и скорости, что позволяет двигаться точнее, легче и эффективнее.
Данный принцип может быть использован и в хореографическом разогреве:
• База танца Contemporary построена на свингах (инертными раскачиваниями), работой с гравитаций ("отпусканиями" частей оси по направлению к полу, перетекания, падения), инерцией в целом (прыжки и вращения делаются за счёт веса и направленности движения рычагов);
• Jazz со всеми его подвидами включает грамотное изгибание линий тела путем умеренного сокращения с одной стороны и расслабления с другой (также сюда входят волны, сдвижки (слайды) и многое другое); инерция также используется широко;
• Разогрев для танца Modern часто включает махи и линейные движения, сгибания конечностей в суставах, вращения сегментов: задача остается прежней, с той лишь особенностью, что конечность должна занимать конкретные положения, движения должны быть максимально графичными;
• В классическом танце инерция и гравитация тщательно скрывается, сильно подчеркивается вертикальность, но за скорость и амплитуду по прежнему отвечает свобода суставов, потому именно в разргреве стоит делать упор на расслабление нужного при сохранении тонуса необходимого;
• Народный танец и фольклор, бальные и социальные танцы, пластика и пантомима сочетают описанные характеристики в разных пропорциях.
Но главное, что нам даёт разогрев в начале тренировки — это огранизация дыхания, ускорение кровообращения и обменных процессов. Это разумеется само собой.
Далее можно подключать бег, силовые, функциональные, статические упражнения, хореографический класс или репертуарную репетицию, растяжку и любые другие нагрузки.
