Люди страдают от прокрастинации испокон веков. Сам термин из латыни в 16 веке позаимствовали англоязычные общества. А несколько лет назад это понятие обрело новую глобальную жизнь как распространенный психологический феномен ХХ века.
Мы, учась или работая, часами или днями откладываем важную и сложную задачу, заменяя ее какими-то другими делами, а затем в стрессе и спешку выполняем большой объем работы в последний момент. Это и есть прокрастинация. Откуда возникает необходимость прокрастинировать, как поведенческие специалисты советуют бороться с промедлением и какие хорошие стороны оно может иметь - далее в тексте.
Что такое прокрастинация?
В отличие от лени, обычно сопровождающейся состоянием апатии и бездействия, прокрастинация представляет более активный и энергичный способ избегать выполнения необходимых дел. Мы заменяем неприятную задачу более легкими или приятными активностями.
Прокрастинация может быть временным и спорадическим явлением, а может превращаться в привычку. В первом случае она свидетельствует об усталости и истощении или низком уровне энергии. Причиной для временной прокрастинации иногда может стать и просто плохое настроение – и ничего страшного в этом нет. Все мы – только люди и не можем постоянно демонстрировать максимум производительности.
Во втором случае прокрастинация является хронической проблемой и часто связана с более глубокими психологическими процессами. Человеку, который переживает прокрастинацию регулярно, следует обратиться к поведенческим специалистам или психологу, ведь причинами повторяющихся и длительных эпизодов промедления могут быть и клинические расстройства, например, депрессия или синдром дефицита внимания.
Специалист поможет определить глубинные факторы, вызывающие прокрастинацию, и поможет искоренить ее или по крайней мере уменьшить негативное влияние, которое она оказывает на вашу жизнь.
Кроме того, что прокрастинация может быть следствием психологических проблем, она может быть также и их источником. Частые или длительные эпизоды прокрастинации приводят к тому, что человек не может полностью расслабиться и отдохнуть в свободное от работы или учебы время. Образующиеся в результате продолжительный стресс и фоновая тревога могут приводить к ухудшению и психологического, и физического здоровья.
Однако прокрастинация порой может быть и полезна. Это состояние может свидетельствовать не только о вашем психологическом или эмоциональном состоянии. Он может демонстрировать подлинные приоритеты или скрытые ощущения. Несмотря на то, что состояние плохо влияет на производительность, оно может быть плодотворным полем для рефлексии.
Также прокрастинация может являться тем периодом в выполнении объемной или сложной работы, когда ваш мозг в пассивном режиме ищет решения или креативного подхода. В таком случае дайте себе время на размышления и не ругайте себя за стагнацию. Чтобы этот этап не длился вечно, вернитесь к выполнению за несколько часов или дней.
Читайте также: Как написать реферат?
Почему я прокрастинирую?
Люди являются очень импульсивными существами. Нашему мозгу гораздо легче воспринимать как выгоды, так и невзгоды здесь и сейчас. Вы можете хотеть что-то сделать и удовольствие от проделанной работы, но если на выполнение требуется не один день, будущее удовольствие может казаться не слишком мотивирующим.
Кроме того, выбирая откладывать сложную или неприятную работу на потом, мы вместе делаем выбор в пользу более приятных активностей здесь и сейчас. Фактически, прокрастинируя, мы делаем свою жизнь проще и приятнее. Однако в то же время мы чувствуем бремя невыполненного дела и можем замечать негативные последствия прокрастинации, и это уже проблематично.
Следовательно, главная причина прокрастинации – невозможность или ощущение невозможности получить удовольствие от выполнения сложной задачи здесь и сейчас. Эти ощущения могут вызвать или усиливать следующие факторы:
-
Очень абстрактные цели и непонятный маршрут к их воплощению;
-
Общее чувство усталости или перегруженности;
-
Тревога;
-
Непринятие задачи;
-
Перфекционизм;
-
Страх плохой оценки или отрицательного отклика.
Читайте также: Учим английский: как перейти на уровень В2?
Как бороться с прокрастинацией: советы и лайфхаки
Первый шаг в борьбе с прокрастинацией - это признание проблемы. Следующая задача – понимание причины, ведь именно от нее зависит, какой метод борьбы нужно использовать. Например, если вы прокрастинируете, потому что задача кажется слишком глобальной, хорошим решением будет разбить ее на несколько маленьких и поэтапно распланировать процесс.
Если же постоянная прокрастинация связана с другими источниками стресса и неуверенности, без решения этих более глубоких проблем избавиться от прокрастинации будет труднее.
Следующие советы могут помочь с профилактикой или борьбой с привычкой прокрастинировать:
Организуйте свое время. Вы можете прокрастинировать, если у вас нет четкого плана действий. В этом случае вам может помочь не только планирование, но и приоритет. Поставьте задачу, которую откладываете, первой в вашем списке на день, чтобы не было искушения перенести ее на вечер или на завтра.
Расчистите пространство вокруг. Если вы замечали, что рабочее место или компьютер завалены кучей хлама, это тоже лучше исправить, чтобы не засорять лишними триггерами свое информационное поле. В упорядоченном пространстве вам
будет легче сосредоточиться на сложной задаче. Выключить уведомления на телефоне, закрыть лишние вкладки в браузере, помедитировать или послушать белый шум – дополнительные, но простые и важные шаги, которые повысят вашу способность работать.
Просто начните через силу. Если вы – тот прокрастинатор, который откладывает задачу до последнего, вы, возможно, замечали, что если бы вы не начали его выполнять, вы не испытываете подлинного желания его делать. Если мотивация взяться за задание не появляется, прекратите ее ждать. Начните уже и без желания, а дальше уже будет полегче.
Создайте промежуточные дедлайны и вознаграждайте себя за старания. Когда дедлайн большой задачи один и далек, вам может быть сложно мотивировать себя приступить к работе. Однако если дедлайн близко, и задача небольшая, ее легче реализовать. Разделите большую задачу и начните понемногу воплощать ее. В момент, когда вы увидите хотя бы небольшой прогресс в своей работе, похвалите себя и дополнительно простимулируйте гормон удовольствия приятными мелочами: прогулкой, вкусностями и т.д.
Делайте регулярные перерывы. Исследование Орегонского университета показало, что регулярные короткие перерывы улучшают концентрацию, уменьшают стресс и помогают лучше запоминать и оперировать информацией. Чтобы не прокрастинировать часами, организуйте себе короткие легальные перерывы каждый час. Посвятите свободное время приятным, хоть и не полезным, делам. Управляемое время прокрастинации – один из эффективных способов уменьшить объемы времени, которое вы тратите на откладывание.
Обратитесь за помощью и поддержкой. Чтобы преодолеть болезненные эпизоды прокрастинации, поведенческие специалисты советуют заручиться помощью товарищей по несчастью, которым тоже нужно сделать что-то большое и сложное. Контролируя и ободряя друг друга, вы сможете справиться.
Если же вы прокрастинируете, потому что не понимаете задачу или путь к ее выполнению, хорошим выходом будет обратиться за консультацией к репетитору, преподавателю или руководителю. Узнав о задании подробнее и получив ответы на свои вопросы, вы сможете приступить к сложной работе. К примеру, если большой проект во время дистанционного обучения кажется слишком сложным, обратитесь к репетитору, чтобы прояснить для себя необходимые данные. Тьюторов по любому предмету вы можете найти на сайте BUKI.
Приложения для преодоления прокрастинации
Борьба с прокрастинацией не должна быть для вас изнурительной. Вместо того чтобы искоренять эту привычку сразу и радикально, попробуйте лучше приручить ее и использовать ее с пользой для себя. Прокрастинация – это естественная реакция организма на нежелательные активности; колокольчик о том, что вам что-то не нравится.
Позвольте себе чувствовать это нежелание и дайте себе время, чтобы смириться с неизбежным или найти альтернативное решение. Только следите за тем, чтобы это время не длилось слишком долго.
Следующие приложения помогут вам лучше управлять временем:
Toggl – это таймер производительности, позволяющий фиксировать время, затраченное на выполнение различных задач. Используя его, вы можете удивиться, насколько меньше времени, чем вы представляете, вы тратите на работу или обучение.
Если вы заинтересованы в формате работы или обучении, включающем регулярные перерывы, для организации процесса можете воспользоваться разумным таймером производительности Pomodorro, который каждые 25 минут сосредоточенной работы будет сопровождаться короткими перерывами.
А выстроить привычку к длительной концентрации вы можете с помощью интерактивного таймера производительности Forest. Каждый раз, когда время вашей концентрации будет расти, виртуальное деревце в приложении будет расти соответственно.
Offtime позволяет на время выключать любые уведомления на телефоне. Очень полезное приложение, если вы уже приняли решение сосредоточиться, но все еще постоянно отвлекаетесь на телефон.
Благодаря онлайн-планерам, как Asana, Notion или Todoist вам будет легче планировать, приоритизировать и следить за выполнением больших задач.
