Люди потерпають від прокрастинації віддавна. З латини термін перейшов до англомовних суспільств у 16 столітті. А кілька років тому поняття отримало нове глобальне життя як поширений психологічний феномен сучасності.
Ми, навчаючись чи працюючи, годинами або днями відкладаємо важливе і складне завдання, заміняючи його якимись іншими справами, а потім у стресі і похапцем виконуємо великий кавалок роботи в останню мить. Це і є прокрастинація. Звідки походить потреба прокрастинувати, як поведінкові спеціалісти радять боротися зі зволіканням та які хороші сторони воно може мати – далі у тексті.
Що таке прокрастинація?
На відміну від ліні, що зазвичай супроводжується станом апатії та бездіяльності, прокрастинація є більш активним та енергійним способом уникати виконання необхідних справ. Ми не байдикуємо, але й не робимо те, що треба.
Прокрастинація може бути тимчасовим та спорадичним явищем, а може перетворюватися на звичку. У першому випадку вона свідчить про втому і виснаження або про низький рівень енергії. Зрештою, причиною для тимчасової прокрастинації подекуди може стати просто поганий настрій – і нічого страшного у цьому немає. Усі ми – лише люди, й не можемо повсякчас демонструвати максимум продуктивності.
У другому випадку прокрастинація є хронічною проблемою і часто пов’язана із глибшими психологічними процесами. Людині, яка переживає прокрастинацію регулярно, слід звернутися до поведінкового фахівця або психолога, адже причинами повторюваних і тривалих епізодів зволікання можуть бути клінічні розлади, як от депресія чи синдром дефіциту уваги. Спеціаліст допоможе визначити глибинні фактори, що спричиняють прокрастинацію, та підкаже, як викорінити або принаймні зменшити негативний вплив, що його вона чинить на ваше життя.
Крім того, що прокрастинація може бути наслідком, вона може бути також і джерелом ментальних розладів. Часті або тривалі епізоди прокрастинації призводять до того, що людина не може повністю розслабитися та відпочити у вільний від роботи або навчання час. Тривалий стрес та фонова тривога, що утворюються в результаті, можуть призводити до погіршення і психологічного, і фізичного здоров’я.
Однак прокрастинація деколи може бути й корисною. Якщо прокрастинація - не болісна звичка, а реакція на конкретну діяльність або завдання, вона може бути полем для рефлексії, адже демонструє ваші справжні пріоритети або приховані відчуття.
Також прокрастинація може бути початковим періодом у виконанні об’ємної або складної роботи, коли ваш мозок у пасивному режимі шукає рішення або креативного підходу. У такому випадку дайте собі час на роздуми й не сваріть себе за стагнацію. А щоби цей етап не тривав вічно, поверніться до виконання за кілька годин або днів.
Читайте також: Як написати реферат?
Чому я прокрастиную?
Люди є вельми імпульсивними істотами. Нашому мозку значно легше сприймати як вигоди, так і негаразди тут і тепер. Ви можете відчувати задоволення від виконаної роботи, але якщо на її виконання потрібен не один день, майбутнє задоволення вже не видаватиметься аж таким мотивуючим.
Крім того, обираючи відкладати складну або неприємну роботу на потім, ми водночас робимо вибір на користь більш приємних активностей тут і зараз. Фактично, прокрастинуючи ми робимо своє життя простішим та приємнішим. Однак водночас ми відчуваємо тягар невиконаної справи, і вже тут починається проблема.
Отже, головна причина прокрастинації – неможливість або відчуття неможливості отримати задоволення від виконання складного завдання тут і одразу. Ці відчуття можуть викликати або підсилювати наступні фактори:
-
Занадто абстрактні цілі і незрозумілий маршрут до їхнього втілення;
-
Загальне відчуття втоми або перевантаженості;
-
Тривога;
-
Несприйняття завдання;
-
Перфекціонізм;
-
Страх поганої оцінки або нищівної критики.
Як боротися з прокрастинацією: поради та лайфхаки
Перший крок у боротьбі із прокрастинацією, це визнання проблеми. Наступне завдання – розуміння причин, адже саме від них залежить вибір подальшого методу боротьби. Наприклад, якщо ви прокрастинуєте, бо завдання видається занадто глобальним, хорошим рішенням буде розбити його на кілька маленьких та поетапно розпланувати процес виконання.
Якщо ж постійна прокрастинація пов’язана із іншими джерелами стресу та непевності, без розв’язання цих глибших проблем позбавитися прокрастинації буде важче.
Наступні поради можуть допомогти у боротьбі зі звичкою прокрастинувати:
Організуйте свій час. Ви можете прокрастинувати, коли не маєте чіткого плану дій. У такому випадку вам може допомогти не лише планування, а й пріоритезація. Поставте завдання, якого уникаєте, першим у вашому списку на день, щоби не відкладати його на вечір або на завтра.
Розчистьте простір навколо. Якщо ви помічали, що робоче місце або комп’ютер завалені купою непотребу, це теж краще виправити, аби не засмічувати зайвими тригерами своє інформаційне поле. У впорядкованому просторі вам буде легше зосередитися на складному завданні.
Вимкнути сповіщення на телефоні, закрити зайві вкладки у браузері, помедитувати або послухати кілька хвилин білий шум – додаткові, але прості і важливі кроки, що підвищать вашу здатність працювати.
Просто почніть через силу. Якщо ви – той прокрастинатор, який відкладає завдання до останнього, ви, можливо, помічали, що коли б ви не почали його виконувати, ви не відчуваєте справжнього бажання його робити. Якщо мотивації взятися за завдання не з’являється, припиніть на неї чекати. Почніть вже і без бажання, а далі вже буде легше.
Створіть проміжні дедлайни та винагороджуйте себе за старання. Коли дедлайн великого завдання один і далекий, вам може бути складно змотивувати себе розпочати працю. Однак якщо дедлайн близько, і завдання невелике, його легше втілити. Поділіть велике завдання і почніть поступово його виконувати. У момент, коли ви побачите бодай невеликий прогрес у своїй роботі, похваліть себе і додатково простимулюйте гормон задоволення приємними дрібницями: прогулянкою, смаколиком тощо.
Робіть регулярні перерви. Дослідження Орегонського університету засвідчило, що регулярні короткі перерви покращують концентрацію, зменшують стрес і допомагають краще запам’ятовувати та оперувати інформацією. Щоби не прокрастинувати годинами, відчуваючи за це провину, організуйте собі короткі легальні перерви щогодини.
Присвятіть вільний час приємними, хоч і не корисними, справам. Керований час для прокрастинації – один з ефективних способів зменшити обсяги часу, що ви його витрачаєте на відкладання.
Зверніться за допомогою та підтримкою. Щоби подолати болісні епізоди зволікання, поведінкові спеціалісти радять заручатися допомогою товаришів за нещастями, яким також потрібно зробити щось велике і складне. Разом, контролюючи і підбадьорюючи одне одного, ви зможете впоратися.
Якщо ж ви прокрастинуєте, бо не розумієте завдання або шлях до його виконання, хорошим виходом буде звернутися по консультацію до викладача або керівника. Маючи більше інформації, ви зможете розпочати складну роботу. У випадках, коли завдання видається занадто складним, ви також можете звернутися до фахівців у ньому. Наприклад, якщо великий проєкт під час дистанційного навчання здається занадто складним, зверніться до репетитора із потрібного предмету. Тьюторів з будь-яких сфер знань ви можете знайти на сайті BUKI.
Читайте також: Вчимо англійську: як перейти на рівень В2?
Корисні додатки для подолання прокрастинації
Боротьба із прокрастинацію не мусить бути для вас виснажливою. Замість того, аби викорінювати цю звичку одразу і радикально, спробуйте краще приручити її і використати з користю для себе. Прокрастинація – це природна реакція організму на небажані активності, дзвіночок про те, що вам щось не подобається.
Дозвольте собі відчувати небажання і дайте собі час, аби примиритися із необхідністю або знайти альтернативне рішення.
Лише слідкуйте за тим, аби це час не тривав занадто довго. Наступні додатки допоможуть вам краще керувати часом:
Toggl – це таймер продуктивності, що дозволяє фіксувати час, витрачений на виконання різних завдань. Користуючись ним, ви можете здивуватися, наскільки менше часу, аніж ви уявляєте, ви витрачаєте на роботу або навчання.
Якщо ви зацікавлені у форматі роботи або навчання, що включає регулярні перерви, для організації процесу можете скористатися розумним таймером продуктивності Pomodorro, що кожні 25 хвилин зосередженої роботи буде супроводжувати короткими перервами.
А вибудувати звичку до тривалої концентрації ви можете за допомоги інтерактивного таймера продуктивності Forest. Щоразу, як час вашої концентрації зростатиме, віртуальне деревце у додатку зростатиме відповідно.
Додаток Offtime дозволяє на якийсь час вимикати будь-які сповіщення на телефоні. Дуже корисний додаток, якщо ви вже прийняли рішення зосередитись, але постійно відволікаєтесь на телефон.
Завдяки онлайн-планерам, як от Asana, Notion або Todoist вам буде легше планувати, розставляти пріоритети та стежити за виконанням великих завдань.
