Страх и волнение – стандартная естественная реакция человека, которая готовится к сдаче важного теста, итоговой работы или экзамена. Тем не менее есть множество эффективных стратегий, помогающих справиться с тревогой. О некоторых из них расскажем в этом материале. Вы узнаете, как справиться с тревожностью и овладеть собой перед экзаменом.
Почему перед экзаменами возникает тревожность?
На самом деле, умеренный уровень тревожности или беспокойства присущ каждому человеку и не несет негативных последствий. Проблемы могут наступать только когда волнение переходит оптимальный порог, мешая учиться или работать.
Когда беспокойство слишком сильное, у нас могут возникнуть трудности с изучением и запоминанием информации, которую необходимо знать для экзамена. Более того, иногда стресс может доходить до такой точки, когда нам трудно даже сосредоточиться на вопросах или продемонстрировать свои знания и навыки во время экзамена.
Тревожность перед экзаменом может быть связана с:
- отрицательным опытом прошлых экзаменов;
- нехваткой должной подготовки или знаний о методах сдачи экзаменов;
- негативными мыслями – я не смогу, я потеряю контроль, я провалю экзамен, у меня ничего не получится;
- слишком сильным давлением на себя, чрезмерным перфекционизмом;
- сильным страхом неудачи;
- плохим сном, нездоровым питанием, отсутствием физической нагрузки или наоборот – слишком сильным переутомлением.
Потратив некоторое время на то, чтобы понять, что именно вызывает беспокойство перед экзаменом, вы сможете разработать эффективный план борьбы с ним.
Следует также отметить, что одной из главных составляющих, влияющих на уверенность перед важным экзаменом, является ваш уровень знания предмета. К примеру, для составления внешнего независимого оценивания по математике требуется качественная подготовка. Составить правильный план обучения поможет репетитор. На сайте Буки можно найти лучших преподавателей из разных уголков Украины, специализирующихся на подготовке к ВНО по математике.
Читайте также: Как стать более внимательным: советы для взрослых и детей
Как успокоиться перед ВНО?
Как успокоиться перед экзаменом, что делать, когда страшно и как настроить себя на нужную волну? Вот несколько советов для вас, которые точно работают:
- Не прыгайте выше головы. Не стоит придумывать для себя сверхзадач. Просто начинайте готовиться заранее и разбивайте большие задания на несколько дел.
- Следите за режимом сна. Чтобы хорошо чувствовать себя и продуктивно работать, стоит спать не менее 8 часов. Не занимайтесь ночью, иначе рискуете на утро получить новую волну тревожности из-за недосыпа.
- Находите время для спорта и отдыха. Соблюдайте простое правило: 45 минут занятий + 15 минут перерыва на активный отдых. Вы можете просто встать и походить, совершить мелкие бытовые дела (например, вынести мусор на улицу) или просто прерваться на зарядку.
- Уменьшите умственную и психологическую нагрузку. Избегайте просмотра фильмов, передач и интеллектуальных игр, требующих значительной умственной концентрации.
- Ешьте продукты, помогающие преодолеть стресс. К примеру: орехи, молочные продукты, шоколад, апельсины, клубнику, пекинскую капусту.
- Дышите. Если вы чувствуете, что сердце начинает выпрыгивать из груди, а волнение доходит до тошноты, остановитесь и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох и долгий выдох, повторите процедуру несколько раз. Такая техника позволяет достаточно быстро овладеть собой и побороть стресс перед экзаменом.
Читайте также: Как перестать прокрастинировать: советы и полезные приложения
Как не беспокоиться перед экзаменом: лучшие советы для студентов
- Подготовьтесь как можно лучше. Начните изучать заранее материал, используя эффективные методики подготовки, чтобы понять и запомнить информацию. Это поможет вам чувствовать себя уверенно в изучении учебного материала и контролировать тревожность.
- Позаботьтесь о своем теле. Когда мы заняты, можно легко пренебречь хорошим питанием, регулярным сном и физическими упражнениями. Однако они необходимы для того, чтобы быть в лучшем физическом, умственном и эмоциональном состоянии. Сон, например, важен для концентрации и памяти.
- Научитесь контролировать симптомы тревоги. Важно знать, что неприятные физические симптомы, которые мы испытываем во время тревоги, не опасны. Вы можете познакомиться с действенными методами релаксации. К примеру, дыхание животом и прогрессивная релаксация мышц позволяют успокоить тело и снять напряжение. Регулярно практикуйте проверенные методики, когда понимаете, что начинаете ощущать тревогу.
- Сделайте так, чтобы стресс работал на вас. То, как вы интерпретируете волнение перед экзаменом, может повлиять на вашу успеваемость. Умеренное количество стресса заряжает нас энергией и мотивирует, помогает сосредоточиться и сохранять бдительность. Стресс можно сделать полезным для обучения, поскольку он дает нам силы и энергию для преодоления трудностей. Это помогает уменьшить эмоциональное истощение во время экзамена и улучшить успеваемость.
- Самомотивируйтесь. Напомните себе, что волнение перед экзаменом – обычное дело. С ним может справиться любой. Поддержите себя, вспомнив последние экзамены, которые вы уже успешно сдали. Проанализируйте, какие полезные шаги, которые вы сделали в прошлом, чтобы справиться с волнением и получить хорошую оценку.
- Заручитесь поддержкой. Ваши одноклассники или одногруппники наверняка также испытывают страх и смятение перед экзаменами. Поддерживайте друг друга, вместе занимайтесь повторением материала, обращайтесь за помощью в случае необходимости. Все это поможет снизить тревожность и перестать беспокоиться.
Используя наши советы, вы можете повысить свои шансы получить высокий балл за экзамен. Однако, не забывайте о полноценной подготовке. Заручившись поддержкой репетитора, можно сдать экзамен на отлично. Если вам нужен личный преподаватель, ищите его на маркетплейсе Буки – платформе для бесплатного поиска лучших репетиторов в Украине.
