Страх і хвилювання – стандартна природна реакція людини, що готується до складання важливого тесту, підсумкової роботи чи іспиту. Проте, є безліч ефективних стратегій, які допомагають впоратися з тривогою. Про деякі з них розкажемо в цьому матеріалі. Ви дізнаєтеся, як впоратися з тривожністю та опанувати себе перед іспитом.
Чому перед іспитами виникає тривожність?
Насправді помірний рівень тривожності чи занепокоєння притаманний кожній людині й не несе негативних наслідків. Проблеми можуть наставати тільки тоді, коли хвилювання переходить оптимальний поріг, заважаючи навчатися чи працювати.
Коли занепокоєння надто сильне, у нас можуть виникнути труднощі з вивченням та запам’ятовуванням інформації, яку необхідно знати для іспиту. Ба більше, іноді стрес може доходити до такої точки, коли нам важко навіть зосередитися на питаннях або продемонструвати свої знання чи навички під час екзамену.
Тривожність перед іспитом може бути пов’язана з:
- негативним досвідом минулих іспитів;
- браком належної підготовки або знань про методи складання іспитів;
- негативними думками – я не зможу, я втрачу контроль, я провалю іспит, у мене нічого не вийде;
- занадто сильним тиском на себе, надмірним перфекціонізмом;
- сильним страхом невдачі;
- поганим сном, нездоровим харчуванням, відсутністю фізичного навантаження або навпаки – занадто сильною перевтомою.
Витративши деякий час на те, щоби зрозуміти, що саме спричиняє у вас занепокоєння перед іспитом, ви зможете розробити ефективний план боротьби з ним.
Варто також зазначити, що одним із головних складників, що впливають на впевненість перед важливим екзаменом, є ваш рівень знання предмета. Наприклад, для складання ЗНО з математики потрібна якісна підготовка. Скласти правильний план навчання допоможе репетитор. На сайті Букі можна знайти найкращих викладачів із різних куточків України, що спеціалізуються на підготовці до ЗНО з математики.
Читайте також: Як перестати прокрастинувати: поради та корисні додатки
Як заспокоїтися перед ЗНО?
Як заспокоїтися перед іспитом, що робити, коли страшно, та як налаштувати себе на потрібну хвилю? Ось кілька порад для вас, які точно працюють:
- Не стрибайте вище голови. Не варто придумувати для себе надзавдань. Просто починайте готуватися заздалегідь і розбивайте великі завдання на кілька маленьких справ.
- Слідкуйте за режимом сну. Щоби гарно почуватися і продуктивно працювати варто спати не менше 8 годин. Не займайтеся вночі, інакше ризикуєте на ранок отримати нову хвилю тривожності через недосип.
- Знаходьте час для спорту й відпочинку. Дотримуйтеся простого правила: 45 хвилин занять + 15 хвилин перерви на активний відпочинок. Ви можете просто встати й походити, зробити дрібні побутові справи (наприклад, винести сміття на вулицю) чи просто перерватися на зарядку.
- Зменште розумове та психологічне навантаження. Уникайте перегляду фільмів, передач та інтелектуальних ігор, котрі потребують значної розумової концентрації.
- Їжте продукти, що допомагають подолати стрес. Наприклад: горіхи, молочні продукти, шоколад, апельсини, полуницю, пекінську капусту.
- Дихайте. Якщо ви відчуваєте, що серце починає вистрибувати з грудей, а хвилювання доходить до нудоти, зупиніться й зосередьтеся на диханні. Зробіть глибокий вдих і довгий видих, повторіть процедуру кілька разів. Така техніка дає змогу досить швидко опанувати себе й побороти стрес перед іспитом.
Читайте також: Як стати уважнішим: поради для дорослих та дітей
Як не хвилюватися перед екзаменом: найкращі поради для студентів
- Підготуйтеся якнайкраще. Почніть вивчати матеріал заздалегідь, використовуючи ефективні методики підготовки, щоби зрозуміти та запам’ятати інформацію. Це допоможе вам почуватися впевнено у вивченні навчального матеріалу й контролювати тривожність.
- Подбайте про своє тіло. Коли ми зайняті, можна легко знехтувати хорошим харчуванням, регулярним сном та фізичними вправами. Однак, вони необхідні для того, щоби бути в кращому фізичному, розумовому та емоційному стані. Сон, наприклад, важливий для концентрації та пам’яті.
- Навчіться контролювати симптоми тривоги. Важливо знати, що неприємні фізичні симптоми, які ми відчуваємо під час тривоги, не є небезпечними. Ви можете познайомитися з дієвими методами релаксації. Наприклад, дихання животом та прогресивна релаксація м’язів дають змогу заспокоїти тіло і зняти напругу. Регулярно практикуйте перевірені методики, коли розумієте, що починаєте відчувати тривогу.
- Зробіть так, щоби стрес працював на вас. Те, як ви інтерпретуєте хвилювання перед іспитом, може вплинути на вашу успішність. Помірна кількість стресу заряджає нас енергією й мотивує, допомагає зосередитися та зберігати пильність. Стрес можна зробити корисним для навчання, оскільки він дає нам сили та енергію для подолання труднощів. Це допомагає зменшити емоційне виснаження під час іспиту та покращити успішність.
- Самомотивуйтеся. Нагадайте собі, що хвилювання перед іспитом – звичайна справа. З ним може впоратися кожен. Підтримайте себе, згадавши останні іспити, які ви вже успішно склали. Проаналізуйте, які корисні кроки ви зробили в минулому, щоби впоратися з хвилюванням і отримати гарну оцінку.
- Заручіться підтримкою. Ваші однокласники чи одногрупники напевно також відчувають страх і сум’яття перед іспитами. Підтримуйте одне одного, разом займайтеся повторенням матеріалу, звертайтеся по допомогу в разі необхідності. Усе це допоможе знизити тривожність і перестати хвилюватися.
Використовуючи наші поради, ви можете підвищити свої шанси на отримання високого балу за іспит. Проте, не забувайте про повноцінну підготовку. Заручившись підтримкою репетитора, можна скласти екзамен на відмінно. Якщо вам потрібен індивідуальний викладач, шукайте його на маркетплейсі Букі – платформі для безплатного пошуку найкращих репетиторів в Україні.
